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学生考前的六大认知调整策略

发布时间:2009-5-12 11:16:37  新闻类别:社团园地 点击次数:2435
 
在竞争激烈的升学压力下,长时间的应激状态,使考生体验着高度的考试焦虑。考试焦虑主要表现为在考试前精力不能集中,担心考不好,眉毛胡子一把抓,情绪波动,生活节奏紊乱以及考试怯场等状况。严重的考试焦虑会影响到考试的战场发挥,是很多考生成绩不理想的主要原因。
针对考试焦虑可能带来的不利影响,学生在考试前可以采用如下的策略来调整自己的心态,以把考试焦虑调整到合理的水平。
1.针对精力不能集中的情况,应多关注自己,少关注别人
一些学生在学习时精力不能集中,因为他时刻在关注着别人,听到别人翻书或卷子的声音也会心慌。教师应引导学生运用积极的思维来解释这些现象, “我复习了这么久,对知识进行了查漏补缺,应对考试不成问题。他看样子在学习,心也许不在学习上。翻来翻去是因为他还没有弄懂”。这些小策略可以平稳心态,把精力拉回到自己的复习或考试上来。
2.针对总害怕考不好的心理,应多关心过程,少关心结果
很多同学即使复习得不错,考前也会如临大敌,担心万一考不好,影响自己真实水平的发挥。他们就是太在意考试的结果了,而复习考试的过程却搞得一团糟,最后事与愿违。引导学生认真地对待复习考试的每个环节,把每个环节做到位,优化了整个复习考试的过程就是优化了复习考试的结果,把关注的角度做一下调整就会有不同的结果。
3.针对复习顾此失彼的情况,应多抓重点,少求完美
有的同学有完美倾向,在复习时要把各科目的所有细节搞透彻,力求做到完美。这样做的结果是,不能很好的把握学科要点和重点,容易犯策略性错误。换言之,就是在小节上花了大量的时间,而影响了对重点和要点的复习,得不偿失。
4. 针对模拟考试失利灰心,应多理性思考,少情绪化反应
大考前,各学校都会有两到三次的模拟考试。有些学生因为模拟考试没有取得预期的成绩而灰心,把自己搞得非常情绪化,长时间进入不了状态。这时候应多些理性的思考,对题目做认真的分析,查缺补漏,及时跟进。可以这样安慰自己:“幸亏犯错误犯得早,现在犯了,纠正了,真正考试时就不会再犯了。相信自己,除非自己愿意,否则没人能把你打倒。”
5. 针对失眠的情况,应多做放松训练,减少过度用功
有些学生在考前容易出现失眠,这是因为过度的紧张和用脑过度使大脑的兴奋和抑制功能失调。除了在认知上对高考有正确的认识,每天还要坚持做放松训练,以缓解紧张的大脑皮层。具体做法有:
白云疗法。以一种放松的姿势坐在靠背椅上,轻轻闭上眼睛,自己对自己说,我现在非常安静,非常放松。然后深深地吸气,慢慢地吐气,让自己感到非常安静,非常放松。再想象自己,正躺在一块绿油油的草坪上,头顶是一片蓝蓝的天空,天空中有一片白云,厚厚的,洁白的,慢慢落在自己的身上。再感受一下自己被白云层层包裹着,白云开始慢慢地向上飘,自己的身体也跟着白云飘起来了。仔细体会一下飘起来的感觉,感到自己越飘越高,越来越轻,好像完全失去了重力,慢慢地,自己躺在这片白云上睡着了。 
海浪疗法。想象自己躺在海边,蓝色的大海,金色的沙滩,感觉身体下面松软舒适的沙滩,沙滩上有软软的、细细的、暖暖的细沙。沙子包裹着自己,太阳照在身上,非常温暖、舒适、安详。海水慢慢浸湿了你,有点清凉,但十分舒适,海浪慢慢地退去,像在按摩自己的肌肤,舒服极了。让自己尽情地享受这种舒服的感觉,而自己则躺在这片舒适的沙滩上睡着了。然后再深吸一口气,对自己说我感到生命和力量流遍了我的全体,从头部、胸部、腹部、双臂、双手,一直到脚趾尖,这力量使我感到轻松和充满活力。我的整个身体都休息好了,我感到从未有过的轻松,这时的头脑十分清醒,感到全身充满了力量,开始渴望进入面临的复习或者考试,最后慢慢睁开双眼。
6. 针对心跳加速的情况,应调整呼吸,平稳心情
在刚入考场未见到试卷前的十几分钟内,或考试中忽然遇到难题时,考生容易出现心跳加速,手心出汗的现象,这时可运用调整呼吸的方法缓解焦虑。用鼻子深吸气,就像在闻一朵花的清香,使胃部鼓起来,然后慢慢地、均匀地将气再从鼻子中呼出,一吸一呼为一次完整的呼吸。调整呼吸的方法在平时要多加练习,方能运用自如。除了要克服过度的紧张焦虑带来的负面心态,在考前还应把大脑的兴奋水平调整到适度,适度的兴奋可以加速大脑的运转,提高大脑的工作效率。常有考生抱怨自己进入考试状态慢,思想很长时间不到位。解决这个问题的方法是,可以提早到考点,与老师、同学大声打招呼、说话,提高大脑的兴奋水平。
 
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